Wenn die Tage kürzer werden und die Temperaturen sinken, wächst das Bedürfnis nach wärmenden Gerichten. Neben deftigen Klassikern rücken dabei zunehmend gesunde, pflanzliche Rezepte in den Mittelpunkt. Besonders Schwarzwurzeln – auch als „Winterspargel“ bekannt – sind ein wertvoller Begleiter durch die kalte Jahreszeit. Reich an Vitaminen A, C und E, Ballaststoffen sowie Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium und Kalium, liefern sie wichtige Nährstoffe für ein starkes Immunsystem. Zudem enthält das Wurzelgemüse die Aminosäure Asparagin, die entwässernd wirkt und die Nierentätigkeit anregt.
In Kombination mit Kürbis, Champignons und aromatischen Kräutern entsteht daraus ein echtes Wohlfühlgericht: die vegane Graupen-Kürbis-Pfanne. Sie eignet sich hervorragend zum Meal Prep, lässt sich also gut vorbereiten und problemlos aufwärmen oder einfrieren. Praktisch für alle, die im hektischen Alltag nicht auf gesunde, selbstgemachte Küche verzichten wollen.
Rezept: Vegane Graupen-Kürbis-Pfanne mit Schwarzwurzeln
Zubereitungszeit: ca. 50 Minuten
Schwierigkeitsgrad: einfach
Portionen: 4–6
Zutaten
- 7 EL Zitronensaft
- 500 g Schwarzwurzeln
- 500 g Hokkaido-Kürbis
- 250 g Champignons
- 4 Stiele Thymian
- 4 EL Olivenöl
- Jodsalz (beispielsweise Bad Reichenhaller AlpenJodSalz + Selen)
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 250 g Perlgraupen
- 1 Liter Gemüsebrühe
- 4 Stiele Petersilie
- 100 g Haselnusskerne
- Pfeffer
Zubereitung
- Vorbereitung der Schwarzwurzeln:
Zwei Liter kaltes Wasser mit 5 EL Zitronensaft in eine Schüssel geben. Schwarzwurzeln gründlich abwaschen, schälen (Tipp: Handschuhe tragen!) und in 3 cm breite Stücke schneiden. Sofort ins Zitronenwasser legen, damit sie nicht braun werden. - Gemüse vorbereiten:
Kürbis waschen, entkernen und würfeln. Champignons putzen und halbieren. Thymian waschen, Blättchen abzupfen. 3 EL Öl mit Thymian und etwas Salz verrühren. - Backen:
Schwarzwurzeln abgießen, abtropfen lassen und mit Kürbis und Pilzen in eine große Auflaufform geben. Mit dem Thymian-Öl vermengen und im vorgeheizten Ofen (200 °C Ober-/Unterhitze, 180 °C Umluft) ca. 30 Minuten backen, dabei einmal wenden. - Graupen kochen:
Zwiebel und Knoblauch fein hacken. In einer Pfanne mit 1 EL Öl andünsten. Graupen zufügen, kurz anschwitzen, dann die Brühe angießen. Bei schwacher Hitze etwa 30 Minuten köcheln lassen, gelegentlich umrühren. - Finalisieren:
Petersilie waschen, Blättchen abzupfen. Haselnüsse grob hacken und in den letzten fünf Minuten zu dem Ofengemüse geben. Gemüse mit den Graupen mischen, mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Mit frischer Petersilie bestreuen und servieren.
Fazit
Die vegane Graupen-Kürbis-Pfanne mit Schwarzwurzeln vereint alles, was ein herbstliches Soulfood braucht: wärmende Aromen, wertvolle Nährstoffe und eine harmonische Mischung aus cremig, knackig und würzig. Ein Gericht, das nicht nur schmeckt, sondern auch das Immunsystem stärkt – perfekt für kühle Tage.
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